Крепкие мышцы – легкие роды.

Во время беременности мышцы женщины растягиваются, теряют тонус и становятся слабыми. С таким «багажом» будущей маме непросто будет на родах. Именно поэтому специалисты рекомендуют на протяжении всего срока беременности регулярно проводить тренировку различных групп мышц, чтобы к моменту родов они были крепкими и подготовленными к нагрузкам.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц. Регулярное выполнение данного комплекса укрепит мышцы,  позволит вам научиться контролировать свое тело не только снаружи, но и изнутри, «настроит» правильное дыхание, повысит настроение и улучшит эмоциональный настрой на роды. Не ленитесь – присоединяйтесь к занятию!

Сжимание изотонического кольца

Цель: укрепляем мышцы груди, учимся контролировать дыхание

Исходное положение: сидя на фитболе, стопы на ширине таза, спина прямая. Изотоническое кольцо зажато между ладонями, локти тянутся в сторону, плечи опущены.

На вдохе: создать вытяжение позвоночника

На выдохе: максимально сжать кольцо

Повторить: 15-20 раз

Стабилизация лопаток

Цель: укрепляем мышцы спины, улучшаем осанку

Исходное положение: сидя на фитболе, стопы на ширине таза, руки вытянуты вперед параллельно полу

На вдохе: потянуться руками вперед, а плечами - вниз

На выдохе: сводить лопатки к центру спины, одновременно опуская их вниз по направлению к копчику

Повторить: 15-20 раз

Упражнение Кегеля

 

Цель: укрепляем мышцы тазового дна, улучшаем их эластичность

Исходное положение: сидя на фитболе, спина, плечи и кисти рук расслаблены

На вдохе: напрягите мышцы тазового дна на 5 секунд

На выдохе: вернуться в исходное положение

Повторить: 10 раз; в течение дня – до 30 раз

Жим с амортизационной лентой

Цель: укрепляем мышцы рук и дельтовидную мышцу

Исходное положение: сидя на коврике, ноги скрестить, спина прямая, руки согнуты в локтях, края ленты в ладонях

На вдохе: создать вытяжение позвоночника

На выдохе: жим в диагональ

Повторить: 10-15 раз

Тяга с амортизационной лентой

Цель: укрепляем мышцы плеча

Исходное положение: сидя на коврике, ноги скрестить, нижняя часть живота расслаблена, противоположный край ленты в правой руке

На вдохе: раскрыть грудную клетку

На выдохе: выполнить тягу

Повторить: 10-15 раз каждой рукой

Растягивание мышц на фитболе

Цель: растягиваем мышцы груди

Исходное положение: сидя на коврике, скрестить ноги, фитбол за спиной

На вдохе: раскрыть грудную клетку, растягивать мышцы груди

На выдохе: расслабить мышцы плеч, спины

Повторить: 10 дыхательных циклов

Несмотря на то, что на более поздних сроках беременности интенсивность занятий падает, количество сжигаемых во время тренировки калорий возрастает за счет массы тела и изменений в обмене веществ. Исследования показывают, что пешая прогулка в умеренном темпе во время беременности сжигает на 20% больше калорий, чем та же прогулка до беременности. Из этого следует, что даже если интенсивность занятий не повышается, все равно необходимо достаточно компенсировать потерю калорий. Точные расчеты среднесуточного калоража делает специалист в соответствии с нагрузкой, весом женщины, длительностью занятий и физической подготовкой.

Во время беременности часто бывает так, что в один день у вас энергии много, а в другой - не достаточно. В такие «вялые» дни не перегружайте себя и делайте только самые простые упражнения, которые вам легко удаются или в особенности нравятся.

Комментарии

Оставьте Ваш комментарий:
Подпись:
Введите символы с картинки: